Anteriormente he publicado cosas sobre actividades físicas como el pilates o el tai chi, actividades de las que soy un gran y apasionado practicante. Para la elaboración de este post me he apoyado básicamente en Wikipedia aunque lo he completado algo más gracias a AEFA Les Mills.
El tema de hoy es otra de mis grandes pasiones: el BodyPump.
¿Qué es el BodyPump?
BodyPump es un programa grupal de entrenamiento basado en el levantamiento de pesas, creado y distribuido internacionalmente por Les Mills International. Creado en 1991 por Phillip Mills en Auckland, Nueva Zelanda, actualmente está disponible en más de 70 países en 14.500 clubes deportivos de todo el mundo y más de 75.000 instructores, considerados actualmente los mejores instructores de actividades de fitness en grupo .Las clases de BodyPump tienen una duración de 60 minutos y contienen ocho canciones o "tracks", cada una de las cuales se centra en un grupo muscular diferente, además de un track para el calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos. Existen también otros formatos de la misma clase con una duración de 45 y 30 minutos, los cuales omiten ciertos grupos musculares. Al igual que todas las clases grupales creadas por Les Mills, Bodypump es precoreografiado por Les Mills International, para dar así una homogeneidad global al programa. El actual director del programa de Pump es Glen Ostergaard.
Los clubs.
El Sistema de actividades dirigidas de LES MILLS™ se rige mediante un acuerdo de afiliación que autoriza al club a ofrecer el/los programa/s dentro de su instalación. El club recibe no sólo programas pre-coreografiados que se actualizan cada trimestre, sino que también tiene acceso a la formación de instructores, a herramientas y recursos de gestión para las actividades dirigidas y material de marketing.
Para poder ofrecer los programas LES MILLS™ en el club se debe pagar una afiliación mensual. El importe de afiliación depende del número de programas LES MILLS™ contratados.La cantidad de barras / steps / bicicletas que se necesitan dependerá de las dimensiones de la sala. Para todos los programas LES MILLS™ (excepto RPM™) recomiendan calcular 4m2 por persona. Para RPM™ se requiere un espacio de 2m2 por bicicleta. Estas recomendaciones permiten a los alumnos entrenar en la sala cómodamente.
Los instructores.
Para poder dar una clase de BodyPump el instructor ha de estar certificado como tal por Les Mills. Para convertirse en un instructor LES MILLS™ se tiene que buscar un club oficial LES MILLS™ que esté dispuesto a contratarle y a inscribirle en el curso de formación inicial de un programa LES MILLS™. En este curso desarrollará los 5 Elementos clave de la enseñanza: coreografía, técnica, enseñanza, conexión y magia del fitness.
Para poder acceder a un curso de formación Les Mills, es imprescindible firmar antes el contrato de instructor LES MILLS™. Este trámite le permitirá, una vez superada la formación inicial, participar en los reciclajes trimestrales y obtener el acceso a la zona web exclusiva para instructores LES MILLS™.En la formación se recibe un DVD con la coreografía y el manual del programa. Una vez finalizada la formación inicial se tienen que grabar impartiendo una clase y enviar el vídeo. De esta forma comprueban de que está impartiendo sesiones seguras y efectivas para los alumnos.
Una vez conseguido el APTO en esta evaluación, estará certificado para impartir los programas.
Desarrollo de la clase.
Una clase de BodyPump contiene diez tracks, ocho de ellos dedicados a grupos musculares diferentes y los dos restantes a la parte preliminar de calentamiento y a la parte final de estiramientos. Su duración completa (incluyendo el tiempo entre los tracks para el cambio de las pesas) es de 60 minutos .
| Track | Músculos ejercitados | Peso recomendado | Descripción |
|---|---|---|---|
| 1. Calentamiento | Todo el cuerpo | La carga más liviana de toda la clase | La mayoría de los grupos musculares son entrenados en cortas series y la posición de la barra puede variar al cambiar el músculo entrenado |
| 2. Sentadillas o "squats" | Cuádriceps, tendones y glúteos | La mayor carga de la clase | Se enfoca en las piernas, particularmente en los cuádriceps y glúteos. La barra es ubicada en la parte más ancha de la espalda, debajo del cuello |
| 3. Pecho | Pectoral mayor y menor, deltoide, serrato anterior | 1,5 veces mayor que el calentamiento | Los participantes boca arriba sobre el step trabajan con la barra y/o flexiones de pecho dependiendo de la coreografía |
| 4. Espalda | Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoide posterior | Un promedio entre pecho y sentadillas | Generalmente se realizan pesos muertos y levantamientos de la barra por encima de la cabeza |
| 5. Triceps | Triceps | Un poco mayor al del calentamiento | Se realizan extensiones verticales con la barra o con un disco, flexiones con los triceps y fondos libres en el step |
| 6. Biceps | Biceps | Igual o mayor que triceps | Los participantes de pie usan la barra para realizar flexiones de codo verticales |
| 7. Estocadas o "Lunge" | Cuádriceps, tendones y glúteos | Igual que pecho | Las sentadillas pueden estar incluidas, sin embargo la mayor parte del tiempo se empleará en las estocadas para entrenar los glúteos |
| 8. Hombros | Deltoides, trapecio superior | Similar al calentamiento | Se realizan flexiones de pecho, elevaciones de hombro frontales o laterales con los discos y elevación de la barra por encima de la cabeza |
| 9. Abdominales | Recto mayor y traverso del abdomen, oblicuos | Ninguno | Se realizan crunches y planchas para fortalecer la zona media del cuerpo |
| 10. Estiramiento | Todos | Ninguno | Se busca estirar y relajar los grupos musculares principales |
BodyPump, al igual que otros programas de Les Mills International, posee más de un formato oficial (60 minutos y 45 minutos), el primero de los cuales cuenta con un formato especial extra (30 minutos). Sin embargo, éstos se limitan a ciertos clubes deportivos que tienen la verdadera necesidad de un formato más corto; por ejemplo, para adaptarse a horarios rigurosos de los participantes o para aquellos que piensan iniciar el programa, brindándoles la oportunidad de perfeccionar su técnica y aumentar su fuerza y confianza.
Veamos un primer ejemplo. Señoras y Señores, con ustedes... ¡BodyPump 90!
BodyPump 90
En el formato de 30 minutos, los estiramientos se realizan en las transiciones entre las canciones. Sin embargo, se recomienda agregar una sesión final de estiramientos de forma individual al terminar la clase.
| Grupo muscular | BodyPump 309 | BodyPump 4510 | BodyPump 6011 |
|---|---|---|---|
| Calentamiento | ● | ● | ● |
| Sentadillas | ● | ● | ● |
| Pecho | ● | ● | ● |
| Espalda | ● | ● | ● |
| Triceps | x | x | ● |
| Biceps | x | x | ● |
| Estocadas | x | ● | ● |
| Hombros | x | ● | ● |
| Abdominales | ● | ● | ● |
| Estiramientos | x | ● | ● |
La música usada durante la clase está especialmente hecha para guiar y motivar a los participantes durante todo el entrenamiento . Una clase normal contiene 10 canciones con una duración de 4 a 6 minutos. Estas son generalmente covers o versiones remezcladas de canciones populares o también clásicos del rock, que se actualizan cada tres meses con el nuevo relanzamiento de la clase . Los tracks están remezclados generalmente en 32 tiempos pero pueden variar dependiendo del ejercicio realizado. La música es coreografiada y cada track se centra en un grupo diferente del cuerpo. El formato sigue el orden previamente descrito con breves pausas adicionales entre los tracks para estirar el músculo que acaba de ejercitarse, cambiar las pesas y permitir al instructor introducir el siguiente ejercicio.
Accesibilidad a la clase.
Gracias a la facilidad de variar la carga de las pesas de acuerdo a las posibilidades de cada persona, BodyPump está recomendado para la mayoría del público, incluso para aquellos que no son deportistas. Sin embargo, no está aconsejado para mujeres embarazadas, personas que nunca han realizado trabajo de levantamiento de pesas, aquellos que tengan alguna lesión en las rodillas, personas con sobrepeso y niños menores de 14 años.
Beneficios de la clase.
- Quema aproximadamente 560 calorías por sesión.
- Reduce el porcentaje de grasa corporal.
- Mejora la fuerza.
- Aumenta el nivel general de fitness.
- Modela y tonifica los músculos.
- Aumenta la densidad de los huesos (contribuye a prevenir la osteoporosis).
- Te hará sentir fuerte y seguro.
Consejos para hacer un BodyPump sin riesgos.
- Mejora la forma física general. Una buena postura es fundamental para realizar cualquier tipo de ejercicio, por lo que debes centrarte en utilizar una técnica correcta desde el inicio. Aprende los movimientos de BodyPump en estos vídeos para más información.
- No te excedas con el peso. Recuerda que en BodyPump se realizan muchas repeticiones para tonificar y fortalecer todo el cuerpo. Aumenta el peso gradualmente después de seis semanas.
- Presta atención a tus articulaciones, deben mantenerse siempre ligeramente flexionadas (no las bloquees) y realiza los movimientos con suavidad.
Para acabar veamos otro vídeo resumen; en este caso el BodyPump 93 ¡alucinante!.
Body Pump 93
Espero que este post haya sido de vuestro interés y que os motive a probar esta práctica del fitness.
Y como dice mi instructor... ¡BodyPump mola!
Este post está dedicado a tod@s mis colegas bodypumperos y a mis dos instructores ¡grandes!
Espero que este post haya sido de vuestro interés. Me encantaría, más que nunca, ver vuestras valoraciones y leer vuestros comentarios a través de las herramientas que este blog pone a vuestra disposición.#rincondelsueko en Twitter, Facebook, Flipboard y Google+
Molaaaa!!!! madre mia con esto nos vamos a quedar sin trabajo, por el amor de Dios!! thanks grande :)
ResponderEliminarNoooooooo ¿Quién dirá sino eso de... "¡coge la barra!"? :p
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